Wellness

Hogyan viselkedni kell a test megfelelő feltöltéséhez edzés után


Mire érkezik általában edzés után? Ez egy granola bár? Egy banán? Régóta gondoltam, mi az abszolút legjobb az élelmiszereknek izzadási szünet után kell elérniük, hogy valóban feltöltsék és feltöltsék a rendszeremet. Milyen vágyam van a testem, miután forró jógát, boot táborot vagy epikus túrát végeztem? Mit kell éreznie és működtetnie abszolút legjobban? Nos, megválaszoltam az összes és több kérdést, a kultuszhírű növényi táplálkozási társaság, a Vega nemzeti oktatójától és az RHN-től, Emma Andrews-tól. Görgessen tovább, hogy megtudja, mi a legmegfelelőbb élelmezési választás a testének, amikor az edzés utáni helyreállást érinti!

Eric Guillemain a Vogue Koreaért

Andrews kifejti, hogy az edzés helyreállítása hat kulcsfontosságú elemet tartalmaz: gyulladáscsökkentés, immuntámogatás, izomglikogén feltöltése, lágyszövetek javítása, hormonális támasz és elektrolitokkal történő rehidratálás. Vannak ideális ételek, amelyek segítenek a gyógyulás hat kulcsfontosságú elemének teljesítésében, amelyeket a következő néhány diában részleteznek. Azonban, minden edzés után nem kell egyszerre enni az összes ételt. Arról szól, hogy megszerezzük őket egy év alatt hét. Andrews elmagyarázza: "A legjobb módszer arra, hogy gondolkodjunk azon, hogy milyen gyakran és mikor kell enni ezeket az ételeket, ha úgy gondolkodunk rájuk, mintha egy erőt edző programban gyakorolnánk. Egy hét folyamán különféle gyakorlatokat végeztek jól -körülálló fitnesz "-például egy nap a karokra összpontosíthat, a másikon fenékre és a lábakra, a következőre pedig az abszolút stb." Ugyanaz, mint a hét folyamán különféle ilyen ételeket eszel, hogy foglalkozzon a különféle poszt- edzéshez szükséges táplálkozási szükségletek: Mint például néhány gyakorlatot egy héten belül meg kell ismételni, hogy javulást lehessen elérni (például egy pull-up vagy down kutya), úgy a tápanyagokat is. És a tápanyagok a testben egy ideig (néhányan hosszabb is, mint mások), tehát bár minden bizonnyal megtervezheti ezeket az ételeket minden nap, ennél valóságosabb gondolkodni azon, hogy a hét folyamán megeszik-e őket (remélhetőleg többnyire nem!), és mikor megalapítja ezen élelmiszerek alapját, a szervezet rendelkezik a megfelelő helyreállításhoz szükséges összetevőkkel. Csakúgy, mint az edzésprogram konzisztenciája kulcsfontosságú az eredményekhez, a tányéron a konzisztencia is "- mondja.

Tehát röviden: próbálkozzon hetente egyszer enni a következő hat helyreállítási élelmezési kombinációt a testén, és a testének meg lesz minden, amire szüksége van ahhoz, hogy holisztikusan helyreállítsa magát egész héti edzés után. Folytassa a görgetést az elavultért!

A gyulladás az, hogy a test hogyan gyógyul meg az okozott mikromotoros könnyek miatt, amikor edzés közben lebontják az izmokat - magyarázza Andrews. "Noha a gyulladás szükséges, ugyanakkor gátolja az edzés előrehaladását, mivel ideiglenesen korlátozza az izmok működését a fokozott izomfájdalom és -merevség miatt." A gyulladás csökkentése érdekében válasszon antioxidánsokban, omega-3 alapvető zsírokban és gyulladásgátló vegyületekben gazdag ételeket a felesleges gyulladás leküzdésére.

Ételek, amelyeket elérni kell:Kurkuma, torta meggy, В dió és kender szív. A kurkuma a kurkumin hatóanyagot tartalmazza, amelyet a hagyományos gyógynövényekben használnak a gyulladás csökkentésére.

A glutamin olyan aminosav, amely elősegíti az immunsejtek előállítását, amelynek természetes szintű vérszintje gyakran csökken az intenzív testmozgás során. "- magyarázza Andrews.A 5000 mg glutamin fogyasztás edzés után elősegíti az immunrendszer támogatását, valamint az energiafogyasztást. cink-ételek, olyan ásványi anyagok, amelyek elősegítik az immunrendszer egészségét és az izmok regenerálódását, és ezért értékes alkotóelemei a sportoló táplálkozásának.

Elérhető ételek: ВKesudióvaj, napraforgómag, tökmag, Vega Sport Performance Proteinből készült shake vagy turmix, 5000 mg glutamint tartalmaz.В

Andrews biztosította ezt a finomatSütik és tejszín helyreállító turmix kesudióval készített recept, amely cink forrása az immunrendszer számára, valamint datolya és tiszta, növényi alapú fehérje.

1. szolgál. 2 1/4 csészét (550 ml) készít.

Hozzávalók

2 evőkanál. nyers kesudió
2 evőkanál. vegán sötét csokoládé chips
1 evőkanál. kakaóborda
1 evőkanál. nyers kesudióvaj
1 evőkanál. kivágott és apróra vágott Medjool dátumok
1 adag vanília Vega Sport Premium fehérje
1 csésze édesítetlen mandulatej
· Csésze agave nektár vagy juharszirup (opcionális; ajánlott, ha az edzés meghaladta a 90 percet)
Körülbelül 2 csésze (500 ml) jégkocka.

Készítmény

Egy turmixgépben keverjük össze az összes összetevőt, a jég kivételével. Adjunk hozzá jégt körülbelül 1 hüvelyk (2,5 cm) magasságra a folyadékvezeték fölé.В keverjük nagy sebességgel, amíg sima és krémes.

Andrews azt magyarázza, hogy a könnyen emészthető szénhidrátok és a fehérjék arányának fogyasztása a leghatékonyabb módja annak, hogy a szervezet feltöltse a glikogént és az edzés utáni izomjavítást kezdjen el. - magyarázza Andrews. A legjobb választás tehát bármilyen funkcionális szénhidrát, például gyümölcs. "Minél antioxidánsban gazdagabb, annál jobb!" mondja.В

Ételek, amelyeket elérni kell: Hangsúlyozzon az egész ételből és a minimálisan feldolgozott forrásból származó szénhidrátokat, például datolya, bogyós gyümölcsök, torta meggy, teljes kiőrlésű barna rizsszirup vagy agaves nektár a helyreállítási ételekben, például bárokban, turmixokban és turmixokban. Párosítsa azt kis mennyiségű fehérjével, amelyet diófélék, magvak, hüvelyesek vagy teljes kiőrlésű gabonafélék tartalmaznak.

Nem csak az izmokat kell javítani edzés után. "A lágy szövetet, amely összeköti és támogatja a szerveket, az ízületeket és az izmokat, szintén javítani kell" - magyarázza Andrews. A glükózamin egy mikrotápanyag, amely táplálja a lágy szöveteit, és kimutatták, hogy segít fenntartani az ízületek egészségét. Az ízületi fájdalom csökkentése és a vérkeringés javítása a lágyszövetek javulását is elősegítheti, amelyet az omega-3 zsírokban gazdag ételek és a melegítő fűszerek nyújtanak, javítja a tápanyagok keringését - mondja.

Elérhető ételek: ВDió, kender szív, chia mag, cayenne és gyömbér (a keringés fokozása érdekében).

A testmozgás a kiegészítő stressz egyik formája. Hirtelen megemeli a stresszhormonokat, különösen a kortizolt. "Ha a stresszt sikerül kezelni (egy kiegyensúlyozott életmód és tápanyagban gazdag étrend révén), akkor kiegészítheti és hosszú távon pozitív hatással lehet" - magyarázza Andrews. "A nem kiegészítő forrásokból származó stressz (például túllépés, munka, család) , kapcsolatok stb.) "krónikusan megnövekedett kortizolszinthez vezethet, amelyet különböző egészségügyi és teljesítményproblémákkal összekapcsoltak. Nyilvánvaló bizonyítékok vannak arra, hogy az L-arginin aminosav hozzájárulhat a kortizolszint csökkentéséhez", miközben támogatja az egészséges hormonszintet ". mondja. "Ezenkívül a maka gyökér, amelyet hagyományosan az Andok-hegyvidéken termesztenek, gazdag aminosavak, növényi tápanyagok, valamint fontos vitaminok és ásványi anyagok forrása. Az ősi, őshonos perui emberek évezredek óta használják a makát ételként és tonikként. Úgy vélték, hogy a maka fokozta az energiát és az állóképességet, elősegítette a vitalitást és hozzájárult az általános jólét érzéséhez. "В

Elérhető ételek: ВMaka gyökér, egy perui őshonos szuperétel. Adja hozzá a gyógyító turmixot és használja a sütéshez.

A testmozgás során eltávolított elektrolitok és folyadékok feltöltése rehidratálás révénВ kulcsfontosságú lépés a helyreállításban. A kalcium, klorid, magnézium, kálium és nátrium kulcsfontosságú elektrolitok, amelyek szabályozzák a tápanyagok áramlását és a hulladék áramlását a sejtekben és azokból, így nélkülözhetetlenné teszik az izmok összehúzódását és az általános idegműködést - magyarázza Andrews.

Elérhető ételek: ВKókuszdió víz, torta meggylé, frissen sajtolt gyümölcslevek, turmixok (alapanyagként kalciummal dúsított tej nélküli tejet használjon, és keverje össze banánnal vagy dátumokkal a hozzáadott káliumhoz). A Vega Sport Nutrition termékek (az alábbiakban üzletekben is találhatók) hozzáadott elektrolitot tartalmaznak. Andrew tankolási tippe: Â Igyon legalább 1 / 2В csésze vagyВ 4 uncia 15 perces tevékenység alatt.

Görgessen tovább a Vega fehérjepor vásárlásában, amelyet az immunitásfokozó süteményekhez és krémek helyrehozásához alkalmas turmixhoz használnak, és ossza meg alább kedvenc helyreállító snackeit!

Vega Sport Protein $ 55Shop